التغذية اليومية
دليل حاسبة TDEE: تقدير سعرات الثبات واستخدام النتيجة
فريق تحرير BiteCal · · قراءة: 2 دقائق
TDEE هو تقدير إجمالي إنفاق الطاقة اليومي، ويشمل الراحة والهضم والحركة. الحاسبة تقدر سعرات الثبات ولا تقيسها. ابدأ بالأداة المرتبطة أدناه، ثم راجع عدة أسابيع من سجلات الطعام المتسقة واتجاه الوزن قبل تعديل التقدير.
BMR وTDEE وهدف السعرات: ثلاثة أرقام مختلفة
| الرقم | ما الذي يصفه؟ | كيف تستخدمه؟ |
|---|---|---|
| تقدير BMR | طاقة الراحة فقط | لا تعتبره ميزانية الطعام لليوم كله |
| تقدير TDEE | الراحة والنشاط اليومي والهضم | نقطة بداية لتقدير سعرات الثبات |
| هدف الطعام لخسارة الوزن | مدخول مخطط أقل من الثبات | اختر هدفًا فرديًا مناسبًا لا رقمًا منخفضًا عشوائيًا |
كيف يُحسب TDEE؟
طريقة شائعة هي تقدير طاقة الراحة بمعادلة Mifflin–St Jeor ثم ضربها في معامل نشاط. بالوزن بالكيلوغرام والطول بالسنتيمتر والعمر بالسنوات: 10 × الوزن + 6.25 × الطول − 5 × العمر + 5 للرجال؛ وللنساء يُستبدل الحد الأخير +5 بـ−161. هذه تقديرات سكانية للبالغين وليست قياسات فردية.
معاملات النشاط فئات تقريبية. قد يختلف عمل مكتبي مع ثلاثة تمارين قصيرة عن عمل بدني شاق اختلافًا كبيرًا في الإنفاق. اختر ما يصف أسبوعك كله، لا أكثر ساعة نشاطًا.
مثال حسابي وليس هدفًا شخصيًا
لرجل عمره 30 سنة ووزنه 70 كغ وطوله 175 سم، تبلغ طاقة الراحة المقدرة 1,648.75 kcal يوميًا. بضربها في معامل النشاط الخفيف 1.375، تكون النتيجة نحو 2,267 kcal يوميًا. التقريب إلى سعرة واحدة لا يجعل التقدير بهذه الدقة.
إذا كان تقدير TDEE يتضمن النشاط بالفعل، فلا تضف تلقائيًا كل سعرة تمرين تعرضها الساعة؛ فقد تحسب الحركة نفسها مرتين.
مثال: 70 كغ، 175 سم، عمر 30، معادلة الرجال
| الخطوة | الحساب | النتيجة المقدرة |
|---|---|---|
| طاقة الراحة | 700 + 1,093.75 − 150 + 5 | 1,648.75 kcal/يوم |
| نشاط خفيف | 1,648.75 × 1.375 | 2,267 kcal/يوم |
| التفسير | قارن بالروتين الفعلي والاتجاهات | تقدير أولي وليس وصفة شخصية |
كيف تتحقق من سعرات الثبات في الواقع؟
سجّل الكميات وزيوت الطهي والمشروبات ووجبات نهاية الأسبوع. قارن متوسطات الوزن الأسبوعية بقياسات في ظروف متشابهة، بدل التفاعل مع وجبة مالحة أو قراءة منخفضة واحدة. ثبات الوزن بمرور الوقت قد يساعد على تقييم قرب متوسط الطعام من الثبات، لكن تغير النشاط واحتباس الماء ونقص السجلات يعقد المقارنة.
لتسجيل الوجبات بسهولة أكبر، جرّب BiteCal. يبدأ المسح المدفوع بالذكاء الاصطناعي بصورة، ثم تراجع الأطعمة والكميات وتحفظ السعرات والمغذيات الكبرى في الملخص اليومي. يجعل الدب الأبيض الودود العودة إلى الروتين أكثر متعة، وتتوفر ميزات مجانية أيضًا.
تاريخ مراجعة المصادر
رُوجعت المصادر والحسابات في 27 أكتوبر 2026.
الأسئلة الشائعة
هل TDEE هو نفسه سعرات الثبات؟
يصف TDEE الطاقة المنفقة، بينما مدخول الثبات هو الطعام الذي يحافظ على وزن مستقر تقريبًا بمرور الوقت. يرتبطان، لكن الحاسبة تقدر الأول ويساعد نمطك الفعلي على تقييم الثاني.
هل أتناول مقدار BMR لخسارة الوزن؟
BMR طاقة الراحة وليس وصفة للتنحيف. يعتمد المدخول المناسب على الاحتياجات الكلية والصحة والظروف. تتيح أداة NIDDK Body Weight Planner للبالغين استكشاف علاقة الطعام والنشاط بالهدف.
المصادر
رُوجعت المصادر والحسابات في 27 أكتوبر 2026.
