食事のアイデア

低カロリーのおやつ10選：量・カロリー・たんぱく質

BiteCal編集部 · 更新日：2026年10月23日 · 読了目安1分

低カロリーのおやつを探すなら、無糖のギリシャヨーグルト、枝豆、果物、油を使わないポップコーンから。150 kcal未満の10例と、カロリーを少なく見積もりやすい身近な食品を比較します。

低カロリーのおやつ10選：量・カロリー・たんぱく質の比較

おやつ	可食部の量	目安のkcal	たんぱく質（g）
生のいちご	150 g	48	1.0
皮付きりんご	150 g	78	0.4
生のブルーベリー	150 g	86	1.1
無糖・無脂肪ギリシャヨーグルト	170 g	100	17.3
加熱した枝豆	さやを除いた豆100 g	121	11.9
ゆで卵＋にんじんスティック	卵50 g＋生にんじん100 g	119	7.2
油を使わない無調味ポップコーン	調理後25 g	97	3.2
アーモンド＋いちご	アーモンド10 g＋いちご150 g	106	3.1
ギリシャヨーグルト＋いちご	ヨーグルト100 g＋いちご150 g	107	11.2
ギリシャヨーグルト＋りんご	ヨーグルト100 g＋りんご100 g	111	10.5

まず食べる量を確認

数値はUSDAの該当食品と可食部重量から計算し、追加の砂糖・油・ソースは含みません。ヨーグルトは無糖・無脂肪のギリシャタイプ、ポップコーンは油を使わない無調味のものです。市販品はその商品の表示を使います。

カロリーを低く見積もりやすい身近な食品

自然派、砂糖不使用、さっぱりした見た目でも、低カロリーとは限りません。栄養もある食品なので、実際に食べた量を記録することが大切です。

カロリーを低く見積もりやすい食品5選

食品	可食部の量	目安のkcal	見落としやすい点
アーモンド	30 g	174	もうひとつかみ、と増えやすい
無塩のなめらかなピーナッツバター	32 g	191	厚く塗ると量が増える
アボカド	150 g	240	皮と種を除いた重量
メジョールデーツ	60 g	166	小粒でも合計重量は増える
オリーブオイル	14 g	124	サラダやフライパンに加えた油も含める

甘い・塩味・サクサクから選ぶ

好きな味を選び、空腹感や次の食事までの時間で量を調整します。カロリーだけでなく、たんぱく質、食物繊維、満足感も考えましょう。

味と食感でおやつを選ぶ

食べたいもの	おすすめの組み合わせ	記録のポイント
甘いもの	ギリシャヨーグルト＋いちご	加糖ヨーグルトやはちみつは別に計算
塩味のもの	枝豆、または卵＋にんじんスティック	枝豆はさや、卵は殻を除いて量る
サクサクしたもの	油を使わない無調味ポップコーン	追加した油、バター、砂糖も含める
ナッツの風味	アーモンド10 g＋果物	ひとつかみで推測せず先に取り分ける

おやつの記録を楽にする3つの習慣

食べる前に取り分け、油やトッピングも含め、1袋の食数を確認します。1食100 kcalで2.5食分入りなら、全部で250 kcalです。

BiteCalで毎日の食事記録をもっと手軽に

BiteCalで食事を撮影し、認識された食品、量、カロリーと三大栄養素の推定値を確認して保存。手入力を減らし、毎日の食事日記を続けやすくします。

かわいい白くまが、日々の記録に楽しさを添えます。BiteCalには無料機能があり、AI食品スキャンは有料機能です。

よくある質問

100 kcal未満のおやつは？

表の量なら、いちご150 gで約48 kcal、りんご150 gで78 kcal、ブルーベリー150 gで86 kcal、無調味のエアポップコーン25 gで97 kcal。追加のトッピングは別に計算します。

たんぱく質を多くとれるのは？

無糖・無脂肪ギリシャヨーグルト170 gは約100 kcal、たんぱく質17.3 g。加熱した枝豆の豆100 gは約121 kcal、たんぱく質11.9 gです。

ナッツやアボカドは減量中も食べられる？

はい。エネルギー密度が高いだけで不健康になるわけではありません。量を確かめ、1日の食事やおやつ全体で考えましょう。

低カロリーのおやつなら必ずやせる？

いいえ。体重変化は全体のエネルギー摂取・消費や個人差によります。ひとつのおやつで結果は保証されません。

出典

出典確認日：2026年10月23日。食品の数値は、特定したUSDA SR Legacyの記録と可食部重量から計算し、カロリーは整数に丸めています。実際の食品やブランドにより異なります。