如何更可靠地记录家常菜

记录自制餐食时，先计算实际所用食材的营养总量，再称量整份可食用成品，并按你吃下的比例分摊。这样既能区分干食材重量与熟食份量，也方便记录之后吃的同款餐食。

整锅食谱的计算示例

记录实际使用的食材及用量，包括烹调用油、酱汁、奶酪和配料。称量生食材时使用生食记录，烹调后称量的食物则使用熟食记录。使用特定品牌产品时，应选择该产品现行包装标签上的数值。

通用的千层面或咖喱条目可以用于粗略估算，但并不了解你的实际配方。越是经常做的菜，越值得建立一套一致的整锅计算方法。

将每种食材每 100 g 的营养数值乘以用量克数，再除以 100，然后相加，得到整批食物的热量、蛋白质、碳水化合物和脂肪总量。如果实际用量与包装标示的每份用量不同，不要把每种食材都直接记为完整一份。

假设一道菜所用食材合计为 1,800 kcal，水分蒸发后，其热量总量仍为 1,800 kcal。烹调后的成品可能更轻，因此每克成品的热量更高，但这并不意味着产生了新的热量。

称量烹调完成后可食用部分的重量，扣除锅具和容器。假设上面的 1,800 kcal 食谱成品重 1,200 g，那么每克为 1.5 kcal。取出 300 g，就相当于整锅的四分之一，约为 450 kcal。

相同的分配比例也适用于各项宏量营养素。假设食材分布均匀，整批含 120 g 蛋白质，其中四分之一就含 30 g。这里的数字仅作示例，不代表某道具体菜肴的营养标签。

记录剩菜时，继续使用同一配方和份量口径。如果之后只在其中一碗里加了奶酪或酱汁，就把新增用量记到那一碗，不必改写整份原配方。如果下一次制作时换了食材，再更新计算。

如果食材分布不均，例如一盘鸡肉配土豆，分别称量主要食材通常比把整盘当作均匀混合物按重量分配更有参考价值。

照片可以帮助开始记录份量并保留主要食物信息。保存前，将建议用量与实测份量和配方计算结果核对，再检查饮食日记中的总量。

餐食照片看不出称量过的用油量，也无法得知整份成品重量。应在计算中保留这些已知信息，不要让方便的拍照录入取代更可靠的配方数据。

选择与称重状态相符的食物条目，不要直接用生谷物的参考值计算熟重。

白水只增加重量，不增加能量。加入牛奶、含其他食材的汤、油或酱汁则可能增加营养成分。

可以，前提是每份大致相等。如果每份大小不同，称量整份成品和你实际吃的份量会更准确。