毎日の栄養
筋力トレーニングで何カロリー消費する？セット・休憩・計算例
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筋力トレーニングのカロリーは、種目、ペース、重量、回復時間で変わります。複数の抵抗運動に対する3.5 METの参考値では、体重70 kgで30分の場合、総量は約129キロカロリー、安静時を上回る分は約92キロカロリーという例になります。あらゆるジムでの運動の実測値でも、筋力トレーニングの価値全体を表す値でもありません。
活動カロリー推定ツール
例を確認し、条件を変えて推定値の違いを見てみましょう。
仮定に基づく計算例
- 総消費エネルギーの推定
- 128.6 kcal
- 安静時を差し引いた推定
- 91.9 kcal
METモデルによる推定で、個人の測定値ではありません。総量は安静時分を含み、上乗せ分はそれを差し引きます。実際の活動に合うMETを選んでください。
計算はこのページ内で行われ、入力値はアクセス解析へ送信されません。
3.5 METで30分の抵抗運動の例
| 体重 | 総キロカロリーの推定値 | 安静時を上回るキロカロリーの推定値 |
|---|---|---|
| 60 kg | 110 | 79 |
| 70 kg | 129 | 92 |
| 80 kg | 147 | 105 |
ジムの名前よりセッションの構成が重要
30分の連続サーキットと、長い休憩を挟む高重量セットの30分は、異なる活動です。ジムにいた時間だけでなく、運動のパターンと休憩を記録してください。1セットがきつかったというだけで、高強度のカテゴリーを選ばないでください。
抵抗運動の参考値で計算する
ここで使う成人コンペンディウムの既存の参考項目は、8–15回の反復を行う複数の抵抗運動を3.5 METとしています。体重70 kgで30分なら、3.5 × 3.5 × 70 ÷ 200 × 30 = 128.625キロカロリーの総量です。標準化された安静時の1 METを引くと、安静時を上回る分は91.875キロカロリーになります。
表は時間と活動の参考値を固定し、体重だけを変えています。モデルを示すものであり、特定の動作やバーに載せる重量1キログラムで何カロリー消費するかを予測するものではありません。
筋力トレーニングを消費カロリーだけで評価しない
カロリーの数字は、フォーム、技能、筋力の向上、回復を測りません。ウェアラブルの推定値を最大にしたり、運動後の追加消費を正確に約束したりするのではなく、適切なトレーニング方法を選びましょう。消費の推定を、食べた分を埋め合わせる指示にしないでください。
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参考情報の確認日
出典と計算は2026年10月27日に確認しました。
よくある質問
バーの重量から消費カロリーを推定できる？
重量だけではできません。動き、ペース、種目、体重、休憩もセッションの内容に関係します。
休憩の多いセッションに、連続した高強度運動の値を使ってよい？
カテゴリーが合うと決めつけないでください。回復を含めたセッション全体を正直に記述し、算出されたエネルギーを推定値として扱いましょう。
