日常營養

TDEE 計算指南：估算維持熱量，讀懂每日總消耗

BiteCal 編輯團隊 · 更新於 2026年10月28日 · 閱讀約 1 分鐘

TDEE 是估算的每日總熱量消耗，包含休息、消化與活動。計算器只能估算維持熱量，並非直接量測。先使用下方連結的工具，再觀察數週一致的飲食紀錄與體重趨勢，之後才評估是否調整估算值。

BMR、TDEE 與熱量目標：三個不同的數字

常見做法是先用 Mifflin–St Jeor 公式估算休息時的能量消耗，再乘上活動係數。體重用公斤、身高用公分、年齡用歲：男性為 10×體重＋6.25×身高－5×年齡＋5；女性則把最後的＋5換成－161。這是成人群體的估算公式，不是個人實測。

活動係數只是粗略分類。久坐工作搭配三次短時間運動，可能和體力勞動工作的消耗差很多。請選符合整週生活的分類，而不是最忙碌的一小時。

以 30 歲、70 公斤、175 公分、使用男性公式的人為例，休息時消耗估計為每日 1,648.75 kcal。乘上輕度活動係數 1.375，約為每日 2,267 kcal。四捨五入到個位數，不代表估算真有那麼精準。

如果 TDEE 已經納入活動，不要自動再加上手錶記錄的每一筆運動熱量，否則可能把同一段活動算兩次。

飲食紀錄應包含份量、烹調油、飲料與週末餐點。盡量在相近條件下量體重，再比較每週平均，不必因一餐吃鹹或一次低體重就調整。長期體重大致穩定，有助判斷平均攝取是否接近維持量；活動改變、水分滯留與漏記都會影響比較。

想更輕鬆記錄餐點，可以試試 BiteCal。付費 AI 掃描從照片開始，核對食物與份量後，把熱量與三大營養素存進每日總覽。親切的小白熊，讓回到記錄習慣更有趣，也有免費功能可使用。

來源與計算核對於 2026 年 10 月 27 日。

TDEE 描述消耗的能量；維持攝取量則是讓體重長期大致穩定的飲食量。兩者密切相關，但計算器只估算前者，實際紀錄才有助檢視後者。

BMR 代表休息時的能量，不是減重處方。合適攝取量仍要看總需求、健康與個人狀況。成人可利用 NIDDK Body Weight Planner，了解攝取、活動與目標之間的關係。

來源與計算核對於 2026 年 10 月 27 日。