餐點構想

高蛋白、低熱量食物：比較份量與蛋白質密度

BiteCal 編輯團隊 · 更新於 2026年10月28日 · 閱讀約 1 分鐘

烤去皮雞胸肉、原味脫脂希臘優格與硬豆腐，是值得比較的實用蛋白質食物選項。同時查看實際食用份量與每 100 大卡蛋白質，兩者都無法讓某食物成為人人最佳選擇。烹調方式、添加油脂與其他飲食仍很重要。

蛋白質食物：每 100 克的具名 USDA 參考值

食物與烹調方式	能量	蛋白質	每 100 大卡蛋白質
雞胸肉，僅肉，烤製	165 大卡	31.02 克	18.8 克
希臘優格，原味，脫脂	59 大卡	10.19 克	17.3 克
硬豆腐，未烹調，以硫酸鈣製成	144 大卡	17.27 克	12.0 克

表格採用具名 USDA SR Legacy 記錄，每 100 克可食食物為基準：烤去皮雞胸肉、原味脫脂希臘優格，以及以硫酸鈣製成的未烹調硬豆腐。這些是參考記錄，不代表所有現行品牌。生豆腐與烤肉的含水量不同；請用表格理解所述食物，而非忽略烹調方式。

蛋白質密度（每 100 大卡含幾克）= 蛋白質克數 ÷ 食物大卡 × 100。以雞肉參考值而言，31.02 ÷ 165 × 100 約得每 100 大卡含 18.8 克蛋白質。這個比值能回答特定問題，但不衡量整體營養品質。

每 100 大卡的克數描述蛋白質密度。蛋白質能量占比則使用蛋白質克數 × 4 ÷ 總大卡 × 100，這是依每克 4 大卡作出的近似計算。請列明分母，避免讀者將蛋白質克數與百分比混淆。

不要只按最高比值挑選每種食物。纖維、必需脂肪、微量營養素、多樣性、偏好與充足的整體攝取量也很重要。即使某個狹義比值較低，豆類、魚、蛋等食物仍可融入實用的飲食模式。

食物	可食份量	約略能量
橄欖油	14 克	124 大卡
無鹽滑順花生醬	30 克	179 大卡

橄欖油與花生醬可以富含營養，但少量就可能改變總能量。補充表格將這點呈現出來，而不將它們標為壞食物。可以的話，請使用實際用量與產品。

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參考資料與計算已於 2026 年 10 月 27 日核對。歷史食物記錄保留其標示的烹調方式與資料基準；目前產品標示與官方功能條款可能不同。

不一定。食物可能同時含大量蛋白質與能量。應比較實際份量與完整營養，而非只看包裝正面的宣稱。

不同。每 100 大卡的克數以能量為分母；每 100 克的克數以食物重量為分母。蛋白質能量占比則是第三種計算。

參考資料與計算已於 2026 年 10 月 27 日核對。歷史食物記錄保留其標示的烹調方式與資料基準；目前產品標示與官方功能條款可能不同。