日常營養
重量訓練消耗多少熱量？組數、休息與計算範例
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重量訓練熱量會隨動作選擇、節奏、負重與恢復時間改變。以多項阻力動作的 3.5 MET 參考值估算，70 公斤者活動三十分鐘，總熱量約 129 大卡，高於靜息的部分約 92 大卡。這不是每次健身房訓練的實測，也不代表肌力訓練的全部價值。
活動熱量估算器
先看算例，再修改條件，了解估算結果如何改變。
示範算例結果
- 總熱量估算
- 128.6 kcal
- 高於休息消耗的估算
- 91.9 kcal
這是 MET 模型估算，並非個人實測。總量包含休息消耗；高於休息的數字則扣除該部分。請選符合實際活動的 MET。
計算只在本頁進行，輸入數值不會傳送到統計系統。
3.5 MET、三十分鐘阻力訓練範例
| 體重 | 總熱量估算（大卡） | 高於靜息的熱量估算（大卡） |
|---|---|---|
| 60 公斤 | 110 | 79 |
| 70 公斤 | 129 | 92 |
| 80 公斤 | 147 | 105 |
訓練結構比健身房標籤更重要
連續三十分鐘循環訓練，與三十分鐘大重量組數加長時間恢復，是不同活動。請記錄運動模式與休息，而不只是待在健身房的時間。不要只因單組感覺很吃力，就選擇高強度類別。
依阻力訓練參考值逐步計算
此處採用的《成人身體活動彙編》既有參考項目，描述多項阻力動作、每組 8–15 次，強度為 3.5 MET。70 公斤活動三十分鐘，計算為 3.5 × 3.5 × 70 ÷ 200 × 30 = 128.625 大卡總熱量。扣除一個標準化靜息 MET 後，高於靜息的部分為 91.875 大卡。
表格保持時間與活動參考值不變，只調整體重。這用來示範模型，不是預測特定動作或槓鈴上每公斤負重會消耗多少熱量。
不要只用熱量消耗評價重訓
熱量數字無法衡量技巧、能力、力量進步或恢復。請選擇合適的訓練方式，不要只追求穿戴裝置估算最大化，或承諾精確的額外後燃效應。消耗估算不應變成補償進食的指示。
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參考資料核對日期
資料來源與計算已於 2026 年 10 月 27 日核對。
常見問題
可以用槓鈴上的重量估算重訓熱量嗎？
不能只看負重。動作、節奏、運動選擇、體重與休息，都屬於訓練描述的一部分。
休息很多的訓練，可以套用持續高強度活動的數值嗎？
不要假定該類別適用。請如實描述整段訓練，包括恢復時間，並將結果視為能量估算值。
